要掌握100米栏三步上栏技术，需结合科学训练与技术要点，具体方法如下：
一、基础训练与体能提升
爆发力与速度训练 通过跳跃、短距离冲刺、深蹲起跳等练习增强腿部爆发力，以及通过踩踏训练提升跑步速度。
步幅与步频优化
练习蛙跳、跨跳、爬楼梯等动作，提高步幅和步频的协调性，为三步跨栏奠定基础。
二、技术动作要点
起跨与攻栏腿
- 起跑后快速加速至起跨点，起跨腿（支撑腿）主动前伸，膝关节伸直，以2.00米距离触栏。
- 攻栏腿需主动下压，利用身体前倾角度降低重心，确保稳定过栏。
摆动腿与身体协调
摆动腿侧摆过栏时保持身体平衡，避免跳起，栏前完成起跨动作。
栏间节奏控制
- 第一步：最短步，利用起跨动量完成，强调步长与蹬地力量。
- 第二步：接近栏架长度的快速步，保持高步频。
- 第三步：短促有力，为起跨做准备。
三、训练方法与注意事项
分解练习
- 固定步数跑训练：起跑至第一栏固定9-11步，调整节奏至正确起跨点。
- 单腿训练：分别进行栏侧攻栏腿和摆动腿的独立训练，增强腿部控制能力。
节奏与连贯性
通过口诀或音乐辅助训练步伐节奏，例如：“迈步→一步跨→迈步+小半步”，并注重摆动腿与起跨腿的衔接。
心理调适
跨栏比赛节奏紧凑，需通过模拟比赛环境训练，增强比赛意识与应变能力。
四、常见错误与改进
步长不当： 通过标志物练习精准步长，避免过长或过短。 动作变形
三步跨栏需长期系统训练，建议从基础体能到技术动作逐步提升，结合比赛模拟进行实战演练。